شش راهکار قطعی برای داشتن خوابی باکیفیت
کم خوابی، بی خوابی، بد خوابی و یا حتی خوابیدن زیاد. مسائلی که اکثر ما با آنها دست و پنجه نرم میکنیم. متاسفانه در سیستم آموزشی ما جایی برای مسائل مهمی مثل بهتر خوابیدن وجود ندارد.
خواب مساله‌ای بسیار حیاتی‌ست که نه در مدرسه، نه در دانشگاه و نه هیچ جای دیگر درباره آن آموزشی ندیده‌ایم. در بهترین حالت، نکاتی بسیار سطحی و اصطلاحا دم دستی به ما گفته‌اند ولی به ندرت در این بحث مهم عمیق شده‌اند.
این مقاله حاوی نکاتی‌ست تا با استفاده از آنها یکبار برای همیشه تکلیف خود را با خوابتان مشخص کنید و کیفیت آن را بهبود ببخشید.
 

اهمیت خواب خوب

طبق ادعای انجمن جهانی خواب حدود 45 درصد افراد درگیر اختلالات خواب هستند. این آمار به وضوح نشان دهنده این است که خواب چه مساله حیاتی و مهمی قلمداد میشود و ما باید برای بالابردن کیفیت خواب خود فکری بکنیم.
دکتر مهناز امینی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، در خصوص اهمیت خواب این چنین می‌گویند: خواب خوب و با کیفیت آرزوی همه است و خوب خوابیدن در سلامت دستگاه‌های ایمنی، قلب و عروق، تنفس، مغز، اعصاب، خلق و خو، تمرکز متابولیسم و تک تک اعضای بدن و کارایی افراد نقش موثر دارد.
به طور کلی خوابیدن به ما فرصتی می‌دهد تا از استرس‌های روزانه فاصله بگیریم و جان تازه‌ای به مغز ببخشیم تا بتواند اطلاعات دریافتی در طول روز را به درستی پردازش کند.

چقدر بخوابیم؟

در مورد ساعات خواب اطلاعات زیادی در دسترس هستند. من سعی کرده‌ام از منابع علمی برای این مورد استفاده کنم؛ چرا که هدف ما بالا بردن کیفیت خواب به صورت علمی و اصولی است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که هفت تا هشت ساعت در روز می‌خوابند، نرخ مرگ و میر در آن‌ها پایین‌تر و سلامتی آنها بیشتر از کسانی است که کمتر یا بیشتر از این مقدار می‌خوابند.
در حالت کلی طبق تعاریف استاندارد، افراد کم خواب کسانی هستند که در طول شبانه روز به صورت میانگین کمتر از 6 ساعت می‌خوابند. ممکن است در یک شب شما 3 ساعت بخوابید اما در طول هفته این مقدار را جبران کنید. اگر اینطور است پس شما کم خواب نیستید.
پر خواب‌ها کسانی هستند که روزانه بیشتر از 9 یا 10 ساعت می‌خوابند. پس نتیجه می‌گیریم هم کم خوابی و هم پرخوابی دشمن سلامتی ما هستند.
 

چکاوک یا جغد؟

قبل از اینکه به شما بگویم برای خواب بهتر باید چه کارهایی را انجام دهیم، نیاز است تا برای خود مشخص کنیم که جغد هستیم یا چکاوک؟
افرادی که جغد هستند شب‌ها انرژی بیشتری دارند. بنابراین تا دیروقت بیدار هستند و طبیعتا روز بعد هم دیرتر از خواب بیدار می‌شوند. در مقابل  افرادی که چکاوک نامیده می‌شوند، روز بیدار هستند و صبح زود از خواب بیدار می‌شوند و شب هم زود به خواب می‌روند. همان طور که مشخص است افراد سحرخیز جزو دسته چکاوک‌ها هستند.
حال ما باید برای خود مشخص کنیم که جغد هستیم یا چکاوک؟ هرچند که من سحرخیزی را به شدت پیشنهاد می‌دهم اما نمی‌توانم یک نسخه را برای همه بپیچم و به همه بگویم باید سحرخیز باشید.
اگر مشتاق باشید درباره خود من بدانید، من چیزی بین این دو دسته هستم. یعنی بعضی شب‌ها تا دیر وقت بیدارم و انرژی بیشتری دارم و بعضی روزها هم به شدت سحرخیز هستم.
شما نیز باید به این آگاهی برسید که بنا به شرایط زندگی‌تان جغد هستید یا چکاوک؟ سپس به سراغ نکاتی برای بالابردن کیفیت خواب می‌رویم.

راهکارهای خواب بهتر

حالا وقت آن است که بدانیم برای خواب باکیفیت تر و بهتر باید چه کنیم؟

راهکار اول: فقط وقتی به رخت خواب بروید که خواب‌تان می‌آید

ممکن است بعضی از افراد برای خود ساعتی را مشخص کرده باشند که در آن ساعت باید بخوابند تا صبح به راحتی بیدار شوند. بعضی از این شب‌ها ریتم خواب ما یکسان نیست و ممکن است سر آن ساعتی که مشخص کرده‌ایم خواب به سراغ ما نیاید. پس فقط وقتی به سراغ رخت خواب می‌رویم که خوابمان بیاید نه اوقاتی که خسته هستیم.
لازم است به این نکته توجه کنید که خستگی و خواب آلودگی باهم متفاوتند. ما در حالت خواب آلودگی خمیازه میکشیم، چشمانمان اشکی می‌شوند و حسابی بی انرژی هستیم. اگر این نشانه‌ها را نداریم پس احتمالا ما خسته هستیم نه خواب آلود.

راهکار دوم: کافئین را کنترل کنید

واکنش بدن هر فرد نسبت به کافئین متفاوت است. بعضی از افراد ممکن است یک ساعت قبل از خواب قهوه بنوشند و به راحتی بخوابند. بعضی از افراد هم ممکن است ساعت 12 ظهر قهوه بنوشند و حتی تا 48ساعت نتوانند بخوابند. پس در این جا هم نمی‌شود به طور دقیق گفت که در چه ساعاتی بهتر است قهوه بنوشید.
بعضی از منابع می‌گویند حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید و بعضی از منابع هم بسیار محتاطانه عمل کرده و می‌گویند ساعت سه یا چهار عصر به بعد هیچ کافئینی مصرف نکنید.
نتیجه این است که تصمیم گیری در این زمینه با خودتان است. چرا که شما بدن خود را بهتر می‌شناسید.
 

راهکار سوم: خوابیدن با شکم پر یا خالی ممنوع

ممکن است شرایطی پیش بیاید که در بعضی از شب‌ها از فرط خستگی حتی توان خوردن شام هم نداشته باشیم و در مقابل در بعضی از شب‌ها تا می‌توانیم پر خوری کنیم.
هر دو این حالات اشتباه هستند. توصیه متخصصین این است که حداقل سه ساعت قبل از خواب شام بخوریم. اگر بخواهیم به خودمان فورجه بدهیم، می‌توان گفت دو ساعت. اما اگر ما ساعت 11 شب شام بخوریم و 12 قصد خوابیدن داشته باشیم، کاملا اشتباه است.
پس  مراقب وضعیت شکم قبل از خواب باشید.

راهکار چهارم: دمای مناسب اتاق

در هنگام خواب بدن دمای خود را پایین می‌آورد؛ بنابراین خوابیدن در اتاقی با دمای بالا می‌تواند خواب ما را مختل کند. دمای اتاق بهتر است چیزی بین 15 تا 19 درجه باشد.
 

راهکار پنجم: رخت خواب فقط برای خواب

تا به حال برای شما پیش آمده که در رخت خواب خود مشغول مطالعه باشید؟ اگر پاسخ شما مثبت است باید بگویم که این کار کاملا اشتباه است.
واقعیت این است که ذهن ما از طریق سیگنال هایی که از محیط اطراف دریافت می‌کند به سرعت شرطی می‌شود. پس بهتر است در مورد خواب ذهن را طوری شرطی کنیم که ورود به رخت خواب به معنای وقت خواب باشد و نه کار دیگر.
اگر قبل از خواب قصد مطالعه دارید بهتر است این کار را روی صندلی، مبل و یا جایی دیگر انجام دهید.

راهکار پنجم: مراقب نور آبی باشید

نور آبی که از گوشی، مانیتور و یا تلویزیون به چشم ما می‌خورد، باعث می‌شود هورمون ملاتونین که همان هورمون خواب است در بدن ما ترشح نشود. هورمون ملاتونین وقتی ترشح می‌شود که محیط اتاق ما کاملا تاریک باشد و ترشح آن در روشنایی متوقف می‌شود.
پیشنهاد می‌کنم دو تا سه ساعت قبل از خواب برای خود یک آلارم تنظیم کنید تا به شما یادآور شود که باید استفاده از تکنولوژی را متوقف کنید. من برای خود این آلارم را ساعت 21:30 گذاشته‌ام. بعد از صدای آلارم به کلی تکنولوژی را تعطیل می‌کنم و معمولا به مطالعه می‌پردازم.
 

راهکار ششم: مشغول نوشتن شوید

گاهی اوقات قبل از خواب ذهن ما درگیر اتفاقات طول روز می‌شود و یا برای کارهای فردا نگران است. در این حالت بهتر است ما مشغول نوشتن شویم تا با این کار ذهن مان را حسابی آرام کنیم و بار سنگینی را از روی دوش آن برداریم.
شاید این سوال برای شما پیش بیاید که چه چیزی بنویسیم؟ من می‌گویم هرچیزی. شما می‌توانید هر فکری که  ذهن‌‌تان را درگیر کرده، هر ایده‌ای که دارید و یا هر مساله‌ای که برایتان وجود دارد را روی کاغذ پیاده کنید. با این کار ذهن شما به شدت آرام می‌شود و می‌توانید راحت تر بخوابید.
اگر نگران کارهای فردایتان هستید، می‌توانید قبل از خواب برای فردا برنامه ریزی کنید. لیست کارهایتان را بنویسید تا خیالتان راحت باشد که هیچ کدام را فراموش نکرده‌اید.
 
تا به اینجا چند راهکار کلی را بررسی کردیم تا بتوانیم کیفیت خواب خودمان را بهبود ببخشیم اما چه بهتر که با توجه به سبک زندگی خودمان اقداماتی را انجام دهیم که خواب بهتری را تجربه کنیم.
ممکن است جغد باشیم یا چکاوک، ممکن است شرایط پر استرسی داشته باشیم، ممکن است ساعات خواب ما نامنظم باشد و…
با تهیه محصول بی خوابی، با توجه به شرایط و سبک زندگی خودتان، خواب باکیفیتی را تجربه کنید. همین الان می‌توانید این محصول را با 76 درصد تخفیف تهیه کنید.

روی تصویر زیر کلیک کنید